Ćwiczenia na pośladki cz. II

Zestaw 7 ćwiczeń, które wymodelują pośladki i wysmuklą uda.
Przed ćwiczeniami powinnaś zrobić 15 minutową rozgrzewkę, np. marsz, skłony, skoki na skakance.  

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: Stań prosto, lewą nogę wysuń daleko w przód, uginając przy tym kolano, natomiast prawa zostaje w tyle wsparta tylko na palcach, prawa ręka jest podparta o podłoże, lewa delikatnie oparta na lewym udzie, plecy prosto, patrzymy przed siebie.
Opis ćwiczenia: Podpierając się prawą ręką, schodź kolanem do podłogi, po czym wróć do pozycji wyjściowej, mając prawą nogę prostą w kolanie, powtórz 16 razy i to samo wykonuj na zmienioną drugą nogę.

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, plecy proste, stopy równolegle na szerokości bioder, mięśnie brzucha lekko napięte, ręce oparte na biodrach.
Opis ćwiczenia: Uginając kolana powoli schodzisz w dół, tak jakbyś chciała usiąść, wysuwasz pupę i podciągasz kość ogonową do góry, jednocześnie wyciągasz proste ręce do przodu. Gdy jesteś w najniższej możliwej dla Ciebie pozycji możesz pozostać na 2-3 sekundy po czym wracasz do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 16 razy.

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty na przedramionach, plecy proste, szyja jest przedłużeniem tułowia, wzrok skierowany przed siebie, prawa noga wyprostowana uniesiona na wysokość biodra, stopa flex (palce stopy skierowane w stronę kolana).
Opis ćwiczenia: Unoś i opuszczaj nogę, mocno napinając przy tym mięśnie pośladka, powtórz 16 razy i zrób to samo na zmienioną lewą nogę.
Pamiętaj, aby palce stóp były opuszczone w dół.

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa: Pozycja taka jak w ćwiczeniu nr 3.
Opis ćwiczenia: Ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego z tą różnicą, że jedna noga jest cały czas w górze i pulsujesz nią lekko góra – dół, mocno napinając przy tym pośladek. Powtórz 16 razy i wykonaj to samo na zmienioną nogę.

Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa: Analogicznie do poprzedniego ćwiczenia.
Opis ćwiczenia: Unieś nogę na wysokości biodra, zegnij w kolanie, stopa skierowana piętą w górę. Ciągnąc piętę do góry, pulsujesz delikatnie góra – dół, napinając przy tym mięśnie pośladka. Ćwiczenie wykonaj 16 razy i powtórz to na zmienioną nogę.

Ćwiczenie 6

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty, plecy proste, szyja przedłużeniem tułowia.
Opis ćwiczenia: Wysuń nogę w górę daleko jednocześnie prostując ją, po czym wróć do pozycji wyjściowej, jednak nie opierając kolana o podłoże. Powtórz 16 razy i wykonaj to samo na drugą nogę.

Ćwiczenie 7

Pozycja wyjściowa: Połóż się na lewym boku, lewą rękę podłóż pod głowę, a prawą oprzyj na podłożu przed klatką piersiową. Lewa noga jest ugięta w kolanie.
Opis ćwiczenia: Prawą nogę unoś w górę do kąta 45 stopni i opuszczaj do linii biodra. Powtórz 16 razy i wykonaj to samo ćwiczenie na lewą nogę.