10 najczęstszych błędów w treningu mięśni brzucha

Mięśnie brzucha są podstawowymi mięśniami utrzymującymi prawidłową postawę i zapewniają stabilizację kręgosłupa. Dlatego też tak ważne jest, abyśmy znali prawidłowy sposób wykonywania ćwiczeń właśnie na te partie mięśniowe. Jednakże wiele osób zapomina o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń szkodząc przy tym sobie i swojemu zdrowiu.
Wiele tradycyjnych skłonów jest według wiedzy biomechanicznej szkodliwych, nadmiernie obciążających kręgosłup, które zamiast wzmacniać, szkodzą. Zatem jak uniknąć takich błędów?

 

1. Korzystania z jakichkolwiek urządzeń oraz maszyn do ćwiczeń na mięśnie brzucha staje się zbyteczne i tak naprawdę niefunkcjonalne, gdyż pracują najczęściej w jednej płaszczyźnie. Tymczasem opór w postaci własnego ciała, hantle, piłki medyczne i stabilizacyjne mogą okazać się bardzo skutecznym dodatkiem do zwykłych unoszeń, skłonów, czy też skrętów, zwijań tułowia wykonywanych na macie.

2.  Ręce nie powinno się trzymać splecionych za głową, gdyż to powoduje ujemne napięcie w stawach międzykręgowych odcinka szyjnego kręgosłupa, a także ogranicza trening mięśni zginających szyję. Zatem ręce mogą być trzymane po bokach głowy, bądź skrzyżowane na klatce piersiowej. Natomiast łokcie powinny być skierowane do zewnątrz, a nie zablokowane przed sobą niemalże w linii równoległej.

3. Unoszenie całego tułowia do góry używając przy tym rąk i ramion może okazać się zbyteczne, a na pewno szkodliwe. Zatem powinno się zaczynać od uniesienia głowy, szyi dalej górnej części tułowia, tak aby zwinąć tułów do ok. 60 stopni. Jeśli jednak na początku tak nie potrafisz, zwiń się tak daleko, jak możesz. Unikać należy zgięcia w biodrach.

4. Nigdy nie opuszczaj prostych nóg, szczególnie przy pomocy pchnięcia wykonywanego przez partnera. Wywołuje to nadmierne przednie wygięcie miednicy (ATP), i znacznie obciąża stawy międzykręgowe. Wskazane jest tylko opuszczanie nóg od kąta 90 stopni o ok. 20-30 stopni nie powodujące ATP. Zalecane jest unoszenie miednicy przy biodrach zgiętych do 90 stopni, nawet na skośnej ławeczce.

5. Zawsze trzymaj plecy zaokrąglone, zarówno przy ćwiczeniach sterowanych górą, jak i dołem.

6. Nie wykonuj skłonów z wygiętym kręgosłupem w lędźwiach. Następuje nadmierna kompresja stawów międzykręgowych. Nie zapominaj przed rozpoczęciem ruchu wciągnąć (napiąć) brzucha i usztywnić miednicę w pozycji neutralnej.

7. Nie wykonuj ćwiczeń na mięśnie brzuch z nadmiernie zgiętymi biodrami i kolanami. Powoduje to dodatkowe napięcie zginaczy stawu biodrowego i skrócenie ich. Rozsądnym wydaje się kąt 90 stopni w stawach biodrowych i taki sam w kolanowych.

8. Unikać miękkiego podłoża podczas wykonywania ćwiczeń. Najczęściej wywołuje to tylne wygięcie miednicy (PPT).

9. Nie zaczepiaj nóg pod drabinkami, stołem itp. Podstawowymi mięśniami działającymi w tym przypadku są zginacz biodra, i tak silne i krótkie u większości ludzi. Ponadto przy osłabionych, bądź zmęczonych mięśniach brzucha mogą spowodować ATP.

10. Mięśnie brzucha traktuj jak każde inne partie, np. biceps i trenuj je systematycznie i kompleksowo.