Bieganie bez kontuzji – 4 kroki do bezkontyzujnego biegania.

Jeśli już jesteśmy silnie zmotywowani, biegamy i każdego dnia cieszymy się z naszych mniejszych lub większych sukcesów biegowych to możemy być narażeni na spotkanie z jeszcze jednymi przeciwnościami, jakimi są kontuzje. Biegam, biegam, a tu nagle „pach” i kontuzja…, uraz, bądź niechęć do biegania już na kilka lat. A jak temu zapobiec?


Poniższy artykuł pomoże Ci zabiec kontuzjom, jak i również zapomnieć o nich raz na zawsze.
Często zdarza się, że zwycięzcy dobiegając do mety narazili na szwank swoje kolana, ścięgna oraz  mięśnie w czasie przebytych kilometrów. Jak być zawsze zwycięzcą i nie mieć żadnych kontuzji?

Częste wykonywanie tej samej czynności ruchowej, jaką jest bieg, prowadzi niejednokrotnie do powstawania stanów przeciążeniowych powodujących ból. Aby temu zapobiec istotną rzeczą przed każdym treningiem jak i po jest rozgrzewka i rozciąganie. Zastosowanie technik rozciągających zmniejsza ryzyko kontuzji u biegaczy.

Poniżej przedstawiam sposoby, które pozwolą Ci zapomnieć o kontuzjach raz na zawsze:

1. Najpierw zbuduj solidny fundament:
Te dwa jakże proste ćwiczenia mają moc, pomogą powstrzymać kontuzje, jeszcze zanim powstaną.
– Podwijanie palców stóp: Chwyć np. piłeczkę golfową palcami u nóg i unieś 10 razy. Zrób trzy serie, aż poczujesz ból w stopach. Takie ćwiczenie możesz wykonywać gdzie tylko zechcesz np. oglądając TV.
– Pisanie stopami: Stań na bosaka na jednej nodze. Drugą unieś 30 cm nad ziemią. Uniesioną stopą nakreśl alfabet – wielkimi literami.
A dzięki temu mocne stopy oraz silne mięśnie stabilizujące w Twoich kostkach utrzymają Cię w ruchu podczas długich biegów.

2. Zmieniaj szybkość.
Po każdym przebiegniętym kilometrze pospaceruj przez ok. 30 do 60 sekund. Zmniejszysz tym samym zmęczenie mięśni oraz poprawisz efektowność biegania, gdyż dzięki krótkim odpoczynkom nabierzesz więcej siły i możesz przebiec znacznie więcej.

3. Pamiętaj o dobrej rozgrzewce i o rozciąganiu.
W czasie długiego biegu, aby organizm miał energię do pokonywania kolejnych kilometrów „zużywa” mięśnie.
Zadajecie sobie pytanie kiedy najlepiej stosować rozciąganie? Przed, w trakcie czy po treningu? Odpowiedź nie jest jednoznaczna, gdyż:
– Przed treningiem należy rozciągać mięśnie, aby zapobiegać mikrourazom tkanek miękkich, związanych z ich intensywnym kurczeniem się i rozciąganiem podczas aktywności fizycznej np. biegu.
– Podczas treningu jako forma tzw. dogrzewki i przerwy np. po kilku kilometrach biegu.
– Po treningu rozciąganie wydaje się najważniejsze, gdyż w trakcie aktywności fizycznej (biegu) angażujemy mięśnie do ciągłego dynamicznego skurczu. To należy wyrównywać poprzez rozciąganie. Dzięki temu nie doprowadza się do utrwalenia napięcia i jego ujemnych skutków.
Równie istotnym elementem w trakcie rozciągania jest swobodny, głęboki oddech, ponieważ on także działa rozluźniająco na nasz organizm.

4. Poznaj samego siebie.
Najlepszym sposobem, aby wyeliminować z biegania niebezpieczne elementy jest analiza własnej techniki. Ustal jaki masz rodzaj stopy oraz sylwetki, odpowiedzi znajdziesz na moim blogu. Możesz także zaczerpnąć porady konsultując się z lokalną uczelnia sportową, często też takie usługi oferowane są w czasie masowych biegów.

Załóż sobie buciki sportowe i biegnij bez kontuzji!