Wioślarz – zaczynamy ćwiczyć

Zanim rozpoczniesz trening, pamiętaj, że

  • Urządzenie musi stać na płaskim i stabilnym podłożu.
  • Wokół urządzenia powinno być 0,5 metra wolnej przestrzeni, aby mieć swobodę w wykonywaniu ćwiczeń.
  • Przed rozpoczęciem treningu wykonaj 5-10 minutową rozgrzewkę. Po treningu poświęć czas na ochłonięcie. Dzięki temu serce ma płynną zmianę tempa pracy oraz zapobiega się także nadmiernemu obciążaniu mięśni.
  • Na początku ćwiczenia powinny trwać 5 minut, później stopniowo trening powinien być zwiększany aż do 15-20 minut.
  • Początkujący powinni ćwiczyć 2 razy w tygodniu, da to mięśniom czas na odpoczynek. Później można ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu.  
  • Ubranie do ćwiczeń powinno być wygodne, najlepiej dres, ale nie może on być zbyt luźny, gdyż może się wkręcić w urządzenie.
Przykładowe ćwiczenia:

Na kondycję
W czasie treningu, po rozgrzewce, powinno się zwiększyć wysiłek fizyczny. Opór wioślarza należy ustawić tak, byś mógł utrzymać stałe tempo. Tempo musi być takie, by serce mogło bić szybciej i by można osiągnąć odpowiednie tętno. Ćwiczenie ze stałym tempem powinno zajmować minimum 10 minut, a najlepiej aby trwało od 15 do 20 minut.

Na mięśnie
Kształtując mięśnie, opór powinien być ustawiony na bardzo mocny, żeby obciążyć mięśnie. Podniesie to wysiłek i może nie pozwolić na zachowanie ustalonego czasu treningu – szczególnie na początku. Rozgrzewka oraz faza ochłonięcia wyglądają identycznie jak przy ćwiczeniach na kondycję.

Na odchudzanie
W przypadku odchudzania ważny jest zarówno podejmowany wysiłek jak i czas trwania treningu. Im dłużej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalasz. W przypadku odchudzania warto połączyć trening na wioślarzu z dobrze dobraną dietą.

Opis ćwiczeń, które możesz wykonać na wioślarzu:
  • Podstawowe ćwiczenie
    Usiądź na urządzeniu, wsuń nogi do pedałów i chwyć za rączki. Ramiona wysuń przed siebie, nogi trzymaj ugięte w kolanach. Przychylaj tułów, naprężając w tym czasie grzbiet i prostując nogi. Kontynuuj dopóki nie wyprostujesz pleców, następnie pociągnij ręce w kierunku tułowia (przysuniesz się z powrotem do pozycji wyjściowej).
  • Ćwiczenie nóg
    Usiądź na urządzeniu pochylony do przodu z nogami ugiętymi i podciągniętymi pod klatkę piersiową. Ręce trzymaj na rączkach. Wypychaj ciało jedynie nogami.
  •  Ćwiczenie rąk
    Usiądź na urządzeniu pochylony do przodu. Wyprostuj ręce, ułóż nad udami i chwyć za rączki. Stopniowo i w sposób kontrolowany wyprostuj tułów i dociągnij ręce aż do piersi. Powróć do pozycji wyjściowej.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>